同学们，学习压力大，长时间坐着可不行。每天要留出些时间活动，能增强注意力，还对腰背有益。现在就向各位介绍这套非常管用的锻炼方案。
晨起激活
清晨醒来时，身体还比较昏沉。花几分钟做些简单的活动，能迅速让身体活跃起来。比如做“猫式伸展”，蹲在床沿上，弯腰拱背，每次保持五秒钟，每个动作重复十回，这样对脊柱很有好处。还有深蹲动作也不错，两脚比肩膀稍微宽一点，屁股向后坐，做二十次深蹲可以锻炼到主要肌肉群，提高心跳速度，让你迅速变得精力充沛。
午休“拆焊”
上午学了半天，身体容易发酸发紧。午休期间，抽出四分钟来活动一下很有好处。可以靠着门框做拉伸，双手握住门框，身体往前推，每次把肩膀打开三十秒，做两组，这样能让肩膀活动开。另外，可以用颈后的弹力带做划船运动，要是没有弹力带，拿书包来代替重量也行。做十五次这个动作，能够让肩胛骨收紧，防止肩膀内扣。
晚自习冲刺
夜晚学习时间持续得久，人容易感到疲倦。花六分钟活动身体，可以让人感觉更有活力。做十二次弯腰呈T字形并抬起手臂的动作，有助于增强背部力量，可以缓解长时间低头学习造成的不良后果。站立时踮脚尖做三十次，能够改善小腿血液流动，减轻脚踝部位的水肿现象。结束前还可以选择一分钟跳绳或者原地抬腿运动，促使血糖输送到大脑，这样能让人再专心听课两节课。
微运动秘籍
读书期间要依照“四十五分钟间隔五分钟”的规则来安排。每过四十五分钟就要设定一个提醒，铃声响起时务必起身活动一下，倒杯水补充水分，并且眺望远方二十秒钟，让眼睛和身体得到休息。晚上自习时，将二十厘米长的泡沫轴放在桌下，用它来按摩大腿外侧，每边持续三十秒，这样能够有效防止长时间坐着导致的腿部肌肉僵硬。睡前完成两组各持续一分钟的平板支撑动作，可以加强核心力量，第二天早上起床时腰部就不会感到疼痛了。
时间管理
大家或许会感觉没空锻炼，其实这些活动合起来一天也就十五分钟。我们应该学会科学规划时间，把这些活动安排到学习过程中。比如早上起床后、中午休息时、晚上自习之间，只要愿意做，总能找到时间的。鲁迅先生说过，时间就像海绵里的水，只要用力挤压总会出现的。
坚持打卡
把这个健身方案当作提醒贴在显眼位置来执行。每天认真做这些基础锻炼，投入很小，好处却很显著。可以帮你提高学习时的集中力，缓解因晚睡产生的疲惫感。朋友们，先活动身体，然后再去攻克难题，这样成绩和身体都会越来越好。
同学们，健康最为重要，即使学习任务重，也要留出时间锻炼身体。如果依照这个锻炼方案持续努力，你们一定能看到显著的进步。现在就开始行动吧！你们在锻炼时是否遇到了什么困难？
